يعتبر نقص الحديد في الدم من أكثر المشاكل الصحية شيوعاً التي يعانيها الأفراد، ويرتبط بوجود خلل في مستويات خلايا الدم الحمراء.
تتعدد أسباب نقص الحديد وعلاجاته، لكن تبقى القاعدة الأساسية لمواجهته في اتّباع نظام غذائي متوازن وغني بالحديد.
وتعتبر النساء من الفئات الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
كما أن الأعراض والعلامات قد تكون بسيطة في البداية، لكنها مع الوقت قد تتقاقم مع زيادة النقص وأهمها:
- التعب الشديد والضعف
- اصفرار الوجه، ضعف الأظافر، تساقط الشعر
- ألم في الصدر، وسرعة ضربات القلب أو ضيق في التنفس
- صداع، دوار
- برودة اليدين والقدمين
كيف يمكن تعويض هذا النقص؟
يمكنك تقليل خطر الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالحديد على سبيل المثال:
- اللحوم الحمراء والدجاج والسمك
- الحبوب
- الخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والجرجير والبقدونس، بالإضافة إلى زيادة الحامض كمصدر للفيتامين C لامتصاص الحديد من خلال المأكولات النباتية.
- الخبز والمعكرونة والحبوب المدعّمة بالحديد
- الدجاج والأسماك: كل 90 غراماً من الدجاج والأسماك تحتوي على 0.7 – 0.9 ميللغرام من الحديد.
علماً أن امتصاص الحديد من اللحوم يكون أعلى مما هو عليه من المصادر الأخرى.
كما يمكن تعزيز امتصاص الجسم للحديد من خلال إضافة عصير الحمضيات على الطعام أو تناول أطعمة أخرى غنية بـ«الفيتامين سي» في الوقت نفسه مع الأطعمة الغنية بالحديد.
أين نجد «الفيتامين سي؟»
يوجد «الفيتامين سي» في:
- الخضار: فلفل، ليمون، طماطم، خضار ورقية، بروكلي.
- الفواكه: رمان، كيوي، شمام، برتقال، كلمنتين.
تجنب هذه الأطعمة
يفضل تجنّب الأطعمة التي قد تعيق امتصاص الحديد إذا جرى تناولها بكميات كبيرة، مثل القهوة والشاي ومنتجات الحليب.
ولمن يعانون من أعراض نقص الحديد، ينصح بإجراء فحص الدم واستشارة الطبيب للتأكد من الحاجة إلى مكملات غذائية لتعويض هذا النقص. في المقايل، يجب الحرص على إدراج هذه الأطعمة الغنية بالحديد في الوجبات اليومية مع إضافة مصدر من «الفيتامين سي» إليها.
تتعدد أسباب نقص الحديد وعلاجاته، لكن تبقى القاعدة الأساسية لمواجهته في اتّباع نظام غذائي متوازن وغني بالحديد.
وتعتبر النساء من الفئات الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
كما أن الأعراض والعلامات قد تكون بسيطة في البداية، لكنها مع الوقت قد تتقاقم مع زيادة النقص وأهمها:
- التعب الشديد والضعف
- اصفرار الوجه، ضعف الأظافر، تساقط الشعر
- ألم في الصدر، وسرعة ضربات القلب أو ضيق في التنفس
- صداع، دوار
- برودة اليدين والقدمين
كيف يمكن تعويض هذا النقص؟
يمكنك تقليل خطر الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالحديد على سبيل المثال:
- اللحوم الحمراء والدجاج والسمك
- الحبوب
- الخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والجرجير والبقدونس، بالإضافة إلى زيادة الحامض كمصدر للفيتامين C لامتصاص الحديد من خلال المأكولات النباتية.
- الخبز والمعكرونة والحبوب المدعّمة بالحديد
- الدجاج والأسماك: كل 90 غراماً من الدجاج والأسماك تحتوي على 0.7 – 0.9 ميللغرام من الحديد.
علماً أن امتصاص الحديد من اللحوم يكون أعلى مما هو عليه من المصادر الأخرى.
كما يمكن تعزيز امتصاص الجسم للحديد من خلال إضافة عصير الحمضيات على الطعام أو تناول أطعمة أخرى غنية بـ«الفيتامين سي» في الوقت نفسه مع الأطعمة الغنية بالحديد.
أين نجد «الفيتامين سي؟»
يوجد «الفيتامين سي» في:
- الخضار: فلفل، ليمون، طماطم، خضار ورقية، بروكلي.
- الفواكه: رمان، كيوي، شمام، برتقال، كلمنتين.
تجنب هذه الأطعمة
يفضل تجنّب الأطعمة التي قد تعيق امتصاص الحديد إذا جرى تناولها بكميات كبيرة، مثل القهوة والشاي ومنتجات الحليب.
ولمن يعانون من أعراض نقص الحديد، ينصح بإجراء فحص الدم واستشارة الطبيب للتأكد من الحاجة إلى مكملات غذائية لتعويض هذا النقص. في المقايل، يجب الحرص على إدراج هذه الأطعمة الغنية بالحديد في الوجبات اليومية مع إضافة مصدر من «الفيتامين سي» إليها.
