+ A
A -
لا شكّ أنّ لدى الكثير منا أهدافاً صحية متنوعة تشغل تفكيرنا مثل تخفيف الوزن أو زيادة مستوى الرشاقة وغيرها، لذلك من المهم جداً إنشاء عادات صحية مستدامة يمكننا الالتزام بها، والسماح لنا بالاستمتاع بأسلوب حياتنا الصحي على المدى الطويل.
وجبات خفيفة مشبعة
غالباً ما تكون الأهداف الصغيرة التي يمكن تحديدها وتحقيقها كل أسبوع، هي التي لها أكبر تأثير على صحتنا.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكننا من خلالها تحسين وقت تناول الوجبات الخفيفة، إذ ستساعد الإضافات البسيطة إلى أطباقنا في الشعور بالشبع بينما نشعر بالتركيز والحيوية طوال اليوم.
1. اجعل الدهون الصحية جزءاً من وجبتك الخفيفة
لقد ولت الأيام التي نخشى فيها الدهون في نظامنا الغذائي! نحن نعلم الآن أن إضافة مصادر صحية للدهون إلى نظامنا الغذائي هي في الواقع طريقة ممتازة للحفاظ على وزن صحي، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ودعم نظام غذائي مضاد للالتهابات.
وتعد المكسرات من مصادر الدهون الصحية وفقاً لما ذكره موقع MindBodyGreen الأميركي.
فهي لا توفر بعض الدهون الجيدة فحسب، بل تضيف أيضاً بعض البروتينات والألياف والمعادن إلى طبقك!
جرّب رش زبدة البندق على بعض شرائح التفاح أو وعاء من التوت.
إنها ليست فقط إضافة لذيذة للغاية إلى طبقك ولكنها ستجعل هذا الطبق من الخضار أو الفاكهة أكثر إشباعاً.
ومن الوجبات المفضلة: وعاء زبادي مع بعض الفاكهة ممزوجة بزبدة المكسرات، إنه بسيط للغاية، لكنه مشبع، ومذاقه مثل الحلوى!
كما أنّ الأفوكادو مصدر عظيم آخر للدهون الصحية، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الدهون الصحية.
عندما تكون في حالة مزاجية لذيذة، جرب غمس بعض الخيار أو الجزر في الأفوكادو مع القليل من الملح والفلفل وعصير الليمون، إنها واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة البسيطة للغاية.
2. ركز على الألياف
قد يكون من السهل جداً الوصول إلى بعض رقائق البطاطس أو البسكويت عندما نشعر بالجوع بين الوجبات. ومع ذلك، هناك خيارات أفضل للوجبات الخفيفة لإشباع جوعنا.
التأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف في طبقك يمكن أن يلعب دوراً كبيراً في صحتك! غالباً ما يفتقر النظام الغذائي المعتاد إلى الألياف.
وقد يصعب على الكثيرين الوصول إلى أهدافهم من الألياف من 3 وجبات رئيسية فقط، لذا فإن تناول بعض الألياف مع وجباتك الخفيفة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً! إذ ستحافظ الألياف على استقرار مستويات السكر في الدم، وهذا بدوره سيبقينا نشيطين ويساعد على التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
3. أضف بعض البروتين إلى طبقك
استهدف تناول نوع من البروتين في وجبتك الخفيفة تماماً مثل الدهون والألياف الصحية، إذ تساعدنا البروتينات على الشعور بالشبع.
ويُفضل المنتجات التي تستعمل مكونات حقيقية مثل بياض البيض في منتجاتها- فهي مصدر رائع للبروتين الكامل المصنوع من طعام حقيقي.
هناك خيار آخر لوجبة خفيفة سريعة وسهلة وهو عصير البروتين البسيط.
فقط امزج بعض الماء أو الحليب من اختيارك مع مسحوق البروتين، وقليل من الفاكهة، وحفنة من السبانخ، وبعض زبدة الجوز. يغطي عصير مثل هذا جميع العناصر الغذائية، ويوفر الدهون الصحية والألياف والبروتين.
مأكولات تساعد على الشبع
إضافة إلى ذلك هناك بعض المأكولات التي تساعدك على الشعور بالامتلاء والشبع من كمية صغيرة مثل:
1. البطاطا المسلوقة
لقد تم تشويه صورة البطاطا في الماضي، لكنها في الواقع صحية ومغذية للغاية.
وتعد البطاطا المطبوخة وغير المقشرة مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم، كما تحتوي البطاطا على نسبة عالية من الماء والكربوهيدرات وكميات معتدلة من الألياف والبروتين، إضافة إلى أنها لا تحتوي على دهون تقريباً وفقاً لما ذكره موقع Health Line الطبي.
وبالمقارنة مع الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات فإن البطاطا ستساعدك على الشعور بالشبع أفضل من غيرها.
كما تشير بعض الأدلة إلى أن جزءاً من سبب امتلاء البطن بعد تناول البطاطا هو أنها تحتوي على بروتين يسمى مثبط البروتين 2 (PI2) وهو مثبط للشهية.
2. البيض
يعتبر البيض مصدراً كبيراً للبروتين عالي الجودة، إذ تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 6 غ من البروتين بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
كما توجد معظم العناصر الغذائية في صفار البيض بما في ذلك مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين والتي قد تفيد صحة العين، ووجدت إحدى الدراسات أن تناول البيض على الإفطار بدلاً من الخبز يزيد من الامتلاء ويؤدي إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية خلال الـ36 ساعة التالية.
3. الشوفان
يُعد الشوفان السادة خياراً شائعاً لوجبة الإفطار وهو منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية ومصدر كبير للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان التي تسمى بيتا جلوكان.
ووجدت إحدى الدراسات الحديثة أن المشاركين شعروا بالشبع أكثر وأقل جوعاً بعد تناول دقيق الشوفان مقارنةً بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل، كما تناولوا سعرات حرارية أقل أثناء الغداء.
ويأتي شعور الشبع من تناول الشوفان بسبب محتواه العالي من الألياف وقدرته على امتصاص الماء.
4. السمك
تعتبر الأسماك من المأكولات الغنية بالبروتين عالي الجودة وأيضاً غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي دهون أساسية يجب أن نحصل عليها من الطعام.
وفقًا لإحدى الدراسات قد تزيد أحماض أوميغا 3 الدهنية من الشعور بالامتلاء لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن البروتين الموجود في الأسماك قد يكون له تأثير أقوى على الامتلاء من مصادر البروتين الأخرى مثل لحوم الأبقار والأغنام.
أخيراً سواء كانت وجبة خفيفة بعد الظهر أو وجبة ما بعد العشاء، فإن اختيار الخيارات المصنوعة من الطعام الحقيقي سيكون دائماً أفضل رهان لنا.
والتغييرات الصغيرة على طبقنا لها أثرها بالفعل، ومهما كانت أهدافك الصحية في هذا العام حاول تحسين وجباتك الخفيفة بهذه الإضافات البسيطة لتشعر بأنك في أفضل حالاتك!
وجبات خفيفة مشبعة
غالباً ما تكون الأهداف الصغيرة التي يمكن تحديدها وتحقيقها كل أسبوع، هي التي لها أكبر تأثير على صحتنا.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكننا من خلالها تحسين وقت تناول الوجبات الخفيفة، إذ ستساعد الإضافات البسيطة إلى أطباقنا في الشعور بالشبع بينما نشعر بالتركيز والحيوية طوال اليوم.
1. اجعل الدهون الصحية جزءاً من وجبتك الخفيفة
لقد ولت الأيام التي نخشى فيها الدهون في نظامنا الغذائي! نحن نعلم الآن أن إضافة مصادر صحية للدهون إلى نظامنا الغذائي هي في الواقع طريقة ممتازة للحفاظ على وزن صحي، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ودعم نظام غذائي مضاد للالتهابات.
وتعد المكسرات من مصادر الدهون الصحية وفقاً لما ذكره موقع MindBodyGreen الأميركي.
فهي لا توفر بعض الدهون الجيدة فحسب، بل تضيف أيضاً بعض البروتينات والألياف والمعادن إلى طبقك!
جرّب رش زبدة البندق على بعض شرائح التفاح أو وعاء من التوت.
إنها ليست فقط إضافة لذيذة للغاية إلى طبقك ولكنها ستجعل هذا الطبق من الخضار أو الفاكهة أكثر إشباعاً.
ومن الوجبات المفضلة: وعاء زبادي مع بعض الفاكهة ممزوجة بزبدة المكسرات، إنه بسيط للغاية، لكنه مشبع، ومذاقه مثل الحلوى!
كما أنّ الأفوكادو مصدر عظيم آخر للدهون الصحية، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الدهون الصحية.
عندما تكون في حالة مزاجية لذيذة، جرب غمس بعض الخيار أو الجزر في الأفوكادو مع القليل من الملح والفلفل وعصير الليمون، إنها واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة البسيطة للغاية.
2. ركز على الألياف
قد يكون من السهل جداً الوصول إلى بعض رقائق البطاطس أو البسكويت عندما نشعر بالجوع بين الوجبات. ومع ذلك، هناك خيارات أفضل للوجبات الخفيفة لإشباع جوعنا.
التأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف في طبقك يمكن أن يلعب دوراً كبيراً في صحتك! غالباً ما يفتقر النظام الغذائي المعتاد إلى الألياف.
وقد يصعب على الكثيرين الوصول إلى أهدافهم من الألياف من 3 وجبات رئيسية فقط، لذا فإن تناول بعض الألياف مع وجباتك الخفيفة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً! إذ ستحافظ الألياف على استقرار مستويات السكر في الدم، وهذا بدوره سيبقينا نشيطين ويساعد على التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
3. أضف بعض البروتين إلى طبقك
استهدف تناول نوع من البروتين في وجبتك الخفيفة تماماً مثل الدهون والألياف الصحية، إذ تساعدنا البروتينات على الشعور بالشبع.
ويُفضل المنتجات التي تستعمل مكونات حقيقية مثل بياض البيض في منتجاتها- فهي مصدر رائع للبروتين الكامل المصنوع من طعام حقيقي.
هناك خيار آخر لوجبة خفيفة سريعة وسهلة وهو عصير البروتين البسيط.
فقط امزج بعض الماء أو الحليب من اختيارك مع مسحوق البروتين، وقليل من الفاكهة، وحفنة من السبانخ، وبعض زبدة الجوز. يغطي عصير مثل هذا جميع العناصر الغذائية، ويوفر الدهون الصحية والألياف والبروتين.
مأكولات تساعد على الشبع
إضافة إلى ذلك هناك بعض المأكولات التي تساعدك على الشعور بالامتلاء والشبع من كمية صغيرة مثل:
1. البطاطا المسلوقة
لقد تم تشويه صورة البطاطا في الماضي، لكنها في الواقع صحية ومغذية للغاية.
وتعد البطاطا المطبوخة وغير المقشرة مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم، كما تحتوي البطاطا على نسبة عالية من الماء والكربوهيدرات وكميات معتدلة من الألياف والبروتين، إضافة إلى أنها لا تحتوي على دهون تقريباً وفقاً لما ذكره موقع Health Line الطبي.
وبالمقارنة مع الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات فإن البطاطا ستساعدك على الشعور بالشبع أفضل من غيرها.
كما تشير بعض الأدلة إلى أن جزءاً من سبب امتلاء البطن بعد تناول البطاطا هو أنها تحتوي على بروتين يسمى مثبط البروتين 2 (PI2) وهو مثبط للشهية.
2. البيض
يعتبر البيض مصدراً كبيراً للبروتين عالي الجودة، إذ تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 6 غ من البروتين بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
كما توجد معظم العناصر الغذائية في صفار البيض بما في ذلك مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين والتي قد تفيد صحة العين، ووجدت إحدى الدراسات أن تناول البيض على الإفطار بدلاً من الخبز يزيد من الامتلاء ويؤدي إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية خلال الـ36 ساعة التالية.
3. الشوفان
يُعد الشوفان السادة خياراً شائعاً لوجبة الإفطار وهو منخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية ومصدر كبير للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان التي تسمى بيتا جلوكان.
ووجدت إحدى الدراسات الحديثة أن المشاركين شعروا بالشبع أكثر وأقل جوعاً بعد تناول دقيق الشوفان مقارنةً بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل، كما تناولوا سعرات حرارية أقل أثناء الغداء.
ويأتي شعور الشبع من تناول الشوفان بسبب محتواه العالي من الألياف وقدرته على امتصاص الماء.
4. السمك
تعتبر الأسماك من المأكولات الغنية بالبروتين عالي الجودة وأيضاً غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي دهون أساسية يجب أن نحصل عليها من الطعام.
وفقًا لإحدى الدراسات قد تزيد أحماض أوميغا 3 الدهنية من الشعور بالامتلاء لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن البروتين الموجود في الأسماك قد يكون له تأثير أقوى على الامتلاء من مصادر البروتين الأخرى مثل لحوم الأبقار والأغنام.
أخيراً سواء كانت وجبة خفيفة بعد الظهر أو وجبة ما بعد العشاء، فإن اختيار الخيارات المصنوعة من الطعام الحقيقي سيكون دائماً أفضل رهان لنا.
والتغييرات الصغيرة على طبقنا لها أثرها بالفعل، ومهما كانت أهدافك الصحية في هذا العام حاول تحسين وجباتك الخفيفة بهذه الإضافات البسيطة لتشعر بأنك في أفضل حالاتك!
